Le petit-déjeuner donne le ton de la journée. Trop sucré, il provoque un pic de glycémie suivi d’un coup de barre à 10 h. Trop léger, et tu grignotes avant midi. La solution ? Des protéines, qui rassasient durablement et soutiennent tes muscles. Voici 5 idées express, sans matériel compliqué.

1. Le bol skyr, fruits rouges & flocons

Un skyr ou un fromage blanc 0 %, une poignée de fruits rouges, des flocons d’avoine et quelques amandes. Environ 25 g de protéines, des fibres, et ça se prépare la veille.

2. Les œufs brouillés express

Deux à trois œufs, une noisette de beurre, 2 minutes à la poêle. Ajoute des épinards ou du fromage râgé pour varier. Le grand classique des sportifs, et pour cause.

3. Le pain complet, avocat & œuf poché

Une tranche de pain complet, un demi-avocat écrasé, un œuf poché par-dessus. Des bonnes graisses, des protéines et des glucides lents : le combo parfait avant une journée active.

4. Le smoothie protéiné

Banane, lait (ou boisson végétale), une cuillère de beurre de cacahuète et, au besoin, une dose de protéine en poudre. Mixé en 1 minute, à emporter.

5. Le porridge salé-sucré

Flocons d’avoine cuits dans du lait, une cuillère de graines de chia, un peu de miel. Riche en fibres, il cale pour des heures.

La règle d’or : viser 20 à 30 g de protéines au petit-déjeuner. C’est ce qui coupe les fringales de la matinée.

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